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糖質制限の始め方

糖質制限を始めて2年が過ぎた。始めて半年ほどで体重が20kg落ちたほか、高血圧や花粉症などの各種持病が治ってしまったのはすでに述べた通りなんだが、俺の周囲で糖質制限を試みて継続する奴がいない。

最初は俺の容姿の激変ぶりに驚き、理由を尋ねてくるが、糖質制限について説明するとほぼ一様に「それは無理」「コメ抜いてお腹空かない?」「脳には糖分が必要でしょ?」とか反論されてしまう。

俺自身が最初半信半疑だったのだから無理もないことではある。

減量のみならず、そももも健康に良いし、アンチエイジングにもなるから、親しい人たちにはぜひ試してみて欲しいんだけどなー。

とはいえ、闇雲に始めると挫折する可能性が高い。糖質制限への取り組みは依存症を克服する過程に近いからだ。摂取すると幸福感に満たされ、手軽なエネルギー源にもなる糖質を全く摂らないようにすると、最初のうちは酷い欠乏感に苛まれ、スタミナも失われる。やたらと腹が減ってイライラするし、集中力も落ちる。禁煙の過程にみられるような離脱症状に襲われるのだ。
それほど、コメやコムギ、砂糖などに含まれる糖質は強い魅力を持っている。いきなりそれらの摂取を全てやめるのには相当強い意志力が必要になる。

そんな懸命に取り組むのは疲れるだけだし続かない。私がやったみたいに、少しずつ体を慣らしていくほうが良いだろう。

では、始めてみようという方へ私の経験からのアドバイスを挙げてみる。


《注意》このアドバイスは糖尿病治療を目的として糖質制限を始めようという方には向かない。
また、タンパク質の摂取量が増えるため、腎臓に障害のある人や腎機能が衰えている方は、糖質制限を行うべきではない。
また、私は医学については素人である。以下のアドバイスを実践して健康を損なったとしても、私は一切責任を負わない。


あまり厳格にしない。
糖質を多く含んでいる食べ物を制限するとはいえ、摂取量ゼロを目指して厳しく行うと、食べられるものが少なくなって一種の苦行となってしまう。それでは続かないので一定のルールに従うのなら多少の逸脱には目をつぶるのが良い。


体重を測る
出来れば糖質制限を始める前に体重計を用意して、開始前の体重を測っておこう。あとで比較すると糖質制限の効果がハッキリ分かる。
もちろん定期的に測定するとなお良し。私の経験では体重はずっと右肩下がりに減っていくわけではなく、一定期間停滞したり、細かく増減を繰り返しながら、減少していった。なのであんまり体重計の示す数値に一喜一憂しないこと。下がってないからもっと糖質ぬかなきゃ!とか、下がりまくってるからチョットぐらい甘いもの食べちゃえ!とか考えないこと。


基本ルールはコメ、小麦、芋、砂糖の摂取量を抑えること。
簡単に言うといわゆる主食(コメやパン)と粉もん、麺類とおやつとジュースを控えろということ。これらの食品には糖質が多く含まれており、肥満と万病のもとになりうるのだ。
止めるのがベストだが最初のうちは難しいので、後述のジュース類以外は「控える」程度で良い。


砂糖や果糖ぶどう糖液糖、麦芽還元水飴の入ったジュース、ドリンク類は厳禁。
厳格にするなと書いたが、これだけは例外。可能な限り忌避すること。これらは糖質量が多い上に、吸収されやすい。ドリンク類を飲む前には必ず成分表示に目を通すべし。砂糖もそうだが果糖ぶどう糖液糖は問題が多い。糖質制限をしなくても、できるだけ摂取すべきではない。


カロリーやコレステロールは気にしなくていい。
脂もの、肉類は好きなだけ食べて構わない。具材によるが鳥の唐揚げやイワシのフライ、エビの天ぷらに焼肉、全然OK。マヨネーズかけ放題。むしろ、肉や卵、チーズなど動物性タンパク質や脂肪を積極的に摂取すること。脂肪を食べても太りません。
逆にカロリーゼロをうたっている食品でも、原材料表示を見ると前述のぶどう糖果糖液糖が含まれてたりするので要注意。
あと、脂モノといえどジャガイモをメインとするコロッケや、イモやカボチャの天ぷらは避けよう。イモ、カボチャは糖質が多く含まれている。
食物のカロリーなんて只のデタラメ。コレステロールも同じ。脂ものなどのカロリーの高いものを摂取するから太るのではなく、コメや小麦などの糖質量の多いものを常食するから太るのだ。


甘い辛いは関係ない。
たとえばコカコーラゼロやペプシネックスなどの代替甘味料を使った飲料は飲んでもかまわない。成分表示を確認して炭水化物、もしくは糖質がゼロだったらどれだけ甘くても摂取して良い。
逆にどれだけ激辛でも、例えばカレーライスは糖質の塊。ルーに小麦粉が含まれていれば、たいていの場合、角砂糖換算で30〜40個程度の糖質量になる。


最初のうちは夕食のコメだけ抜く。
一般的な食生活において、最大の糖質摂取源はコメであると言って良い。お茶碗一杯のコメの糖質量は50g程度。お茶碗一杯のご飯を食べると板チョコ一枚半(板チョコ一枚の糖質量は30g程度)を食べるのと同じぐらいの糖質を摂取しちゃうのである。
これがカレーライスともなればルーに含まれる小麦粉や具材の糖質が加味されるため、糖質量は板チョコ3〜4枚分に相当する。

なので、コメは糖質制限を行うにあたって控える食材の筆頭なのである。出来れば食べないに越したことはないが、いきなり全部やめてしまうと飢餓感に苛まれて辛い思いをする。
体が慣れていない最初のうちは、夕食時にコメを食べないようにすると良い。夕食後は日中よりも活動が少なくなるから、ひもじい思いをすることが少なくなるだろう。
ダイエット目的で糖質制限を勧める場合、三食全てから糖質を抜く、いわゆるスーパー糖質制限を行うと効果が高いとされているのだが、上記の通り、辛くなってしまってまず続かない。そもそも制限とか節制が出来なくて太ってんのだから、いきなり厳しい事が出来るわけ無いのだ。緩めに行って徐々に制限を厳しくしていくほうが続きやすい。


夕方以降、菓子類、果物類を控える。
コメに比べれば糖質量が少ないとはいえ、板チョコ2枚でお茶碗一杯のコメに匹敵する糖質を食べてしまうことに。
ポテトチップスや煎餅、饅頭にクッキーなどやスナック類もその原材料は芋、コメ、小麦など、糖質を多く含むものだからなるべく食べないこと。
果物に含まれる果糖は体内への吸収が穏やかではあるけれど、これも控えたほうが良い。
いずれも夕食までの間にちょっとつまんで味を楽しむ程度にしておこう。


なんで夕食以降の糖質摂取を特に控えるかというと、糖質まみれの食生活のために衰えてしまっている「糖新生」という能力を楽に復活させるためである。
詳しい説明は省くが、糖新生とは脂肪をエネルギーに換える能力だと思って良い。
糖質を控えるようにすると糖新生の機能が復活し始めるのだが、充分に働かない状態でいきなり全ての食事から糖質を抜いてしまうと、エネルギーが不足してバテやすくなってしまう。そのため糖質制限が苦行となって続かなくなる。
夕食以降ならば日中に比べてエネルギーを使うことはないし、寝てる時間が多いのでバテる心配がない。しかも朝食までの10〜12時間の間、糖質の影響がなくなるため、糖新生能力が働きやすくなる。

糖新生能力が充分に働くようになれば夕食だけでなくすべての食事から糖質を抜いても平気になるし、無理してハードな運動をしたり、特殊なお茶、漢方薬などを服用しなくとも、ただ生活してるだけでどんどん脂肪がエネルギーに変換されていく。つまり痩せていく。


少しずつで良いので、糖質の多い食物を把握していき、なるべく避けるようにしていく。
いきなり糖質の多い食べ物をすべて把握しようと思わないほうがいい。あれもダメ、これもダメと思ってしまうと苦行になる。
まずは普段の食生活から主食(コメ、パン、麺)とジュース類を切り離すこと。それが軌道に乗ってくれば、徐々に食べないものを増やしていく。その頃には糖質への渇望も減っているので、1つや2つ、食べれないものが増えたって気にならなくなってる。


週一回ならカレーやピザ、ラーメンにお菓子なども食べていい。
糖質の多い食べ物はごちそうだと位置づけ、たまにしか食べられないありがたいものだと思おう。そもそもごちそうだからこそ、しょっちゅう食べたら体に良くないのだ。
もっとも、糖質制限を続けるとそういうものを食べたいとも思わなくなるのだが。我慢しているという感覚すらなくなる。
主食を抜く食生活を続ける限り、たまに糖質の多いものを食べるのは構わない。私も月一回程度は寿司やピザを食べるし、週一回ぐらいは餃子も食べてる。ちなみに、一般的にはヘルシーと思われてる寿司だが、コメを多く食べることになる上、寿司酢には砂糖が混ぜてあるので、糖質摂取量はカレーライスに匹敵する。


実験のつもりで昼食のコメや麺を抜いてみて、体調の変化を確認してみる。
夕食以降の糖質抜きに慣れてきたら、今度は昼食の主食を抜いてみる。食事量の不足を感じるようなら糖質の少ない惣菜を一品追加してみても良い。
それで午後にだるさやひもじさを感じないようであれば、糖新生能力が高まってきているということ。
しばらく続けてみて様子を見よう。いつもは気だるく眠かった午後も、不思議なぐらい冴えて活動できるようになっているはず。


食後の眠気の主犯は主食なのである。糖質の過剰摂取により、体内では食後一時間ほどで血糖値が急激に上昇する。そのままでは色々な不都合が生じるため、血糖を下げるインシュリンというホルモンが分泌されるのだが、インシュリンは血糖を下げすぎるために今度は低血糖となってしまって眠さやダルさを引き起こすのだ。
従って糖質を摂取しなければ血糖値の乱高下は起きないため、食後の眠さやダルさとはほぼ無縁になる。


慣れてきたら朝食も糖質をカットする。出来れば朝食自体やめてしまう。
「健康のために一日三食キチンと食べましょう。特に朝ごはんは一日のスタートに欠かせません!」ってのは誤り。朝食は食べる必要がない。むしろ食べないほうが健康には良い。
無論、糖新生能力が衰えている人が朝食(糖質含む)を抜くと、途端に低血糖に陥り、ガス欠を起こす。朝食が必要になってしまうのは、糖質に依存しているからなのだ。そして朝食時に糖質を摂ってしまうと、朝から眠気に苛まれる。糖質制限に身体が慣れて来てから、朝食の糖質を抜くと、午前中に眠気に襲われることが全くなくなる。更に朝食自体を抜くと時間も節約できるし胃腸を休められる。
朝食を摂らなければ、仮に夕食後、21時頃まで飲み食いしていたとしても、次の日の正午の昼食までの15時間は絶食となる。一日の大半の時間、胃腸を休められるわけである。
朝飯を食べてしまうと一日中、胃や腸などの消化器系器官が休めない。しかもコメや小麦などの炭水化物を多く含む食材は胃酸で分解しにくいため、胃に滞留しやすい。腹持ちが良いと言われる所以である。逆に肉などのタンパク質、脂質は一時間もあれば分解されて胃の中から姿を消す。胃に食べ物が残って無ければ胃酸もそれ以上分泌されない。炭水化物は胃の中に数時間、場合によっては10時間以上、ずっと残り続けるからその間、胃酸が過剰に分泌され、消化のためにずっとモゾモゾと動き続ける。
コメや小麦などの炭水化物は胃腸に負担を掛ける食べ物であるわけで、それを斥ける糖質制限は消化器系にも優しいのである。事実、糖質制限を始めてから、私は逆流性食道炎に悩まされなくなった。食べたものが胃の中に滞留しにくく、逆流させるべきネタがなくなるのであろう。胃痛、腹痛とも無縁である。

いきなり朝食をやめてしまうとひもじさに苛まれがちなので、私の場合は忙しい朝に手軽に食べられて糖質のないものということで、ゆで卵を2個ほど前の晩に用意していた。電子レンジ用の調理器具などを使えば簡単に作れるし。今は朝食は食べてなくて無糖の缶コーヒーを一本飲むだけ。腹が減って力が出ないとかボンヤリして集中できないなんてことは全くない。


服を買うのはしばらく待て
どんな減量法でも同じだけれど、これから体重を落とそうって時に服を買ってしまうと、当然それはあとで着れなくなる。
私の場合、糖質制限開始前に持っていた服は、すべてサイズオーバーになってしまい、捨ててしまった。ウエストが20cmも減ってしまってはどんなパンツもユルユルである。


アルコールも糖質に注意
酒にも糖質の多い物がある。日本酒、ビールなどの醸造酒は避けたほうが良い。基本的に焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は糖質を含んでないので、好きに飲んで良い。カクテル類は大抵が糖質を多く含むジュースなどと混ぜてあるから基本的にOUT。
ワインは赤は醸造酒としては例外的に糖質が低めなので飲み過ぎなければOK。
ビール風の発泡酒には糖質ゼロを謳うものがいくつかある。それもOK。
酒と肴の双方で糖質を避けるようにすると、二日酔いになりにくい。体感になるが、以前よりも酒が強くなったようにも思う。飲み会で焼酎のボトル一本を開けても平気になった。嘔吐することもない。そもそも肴が炭水化物じゃないから胃の中に残らないからね。


減量法ではなく健康法
一番大事なことを最後に持ってくるのも変だが、糖質制限はダイエット法ではない。確かに太り過ぎな人が糖質制限を行うと、劇的に痩せる。
しかし、糖質制限のみで体脂肪率が10%を切ることはないと思う。かく言う私も簡易な体組成計で測って、15%以下になったことがない。
糖質を制限した食生活は、その人にとって健康的な適性体重に導く健康法なのであって、ボクサーやファッションモデルがおこなう、ギリギリまで肉を削ぎ落とすような、不健康になりかねない減量法ではないのだ。
糖質制限はどちらかというと、循環器系を健康に保つついでに体重も落とす食事療法と言えると思う。従って病的に痩せている人が糖質制限を行うと適正体重まで太る可能性がある。
また、健康法であるため、一旦糖質制限で得た身体の心地よさを堪能してしまうと、元の食生活には戻りにくくなる。糖質を多く含む食品に対して、魅力をあまり感じなくなり、むしろ嫌悪感すら抱くことに。おそらく生涯にわたって糖質を控えることになる。そのため、リバウンドの心配は殆ど無い。


で、以下は参考までに私の食事に関係した生活例。
朝は食べない。6時に起床して、ブラックの缶コーヒー一杯を飲むだけ。
それで電車に乗って職場に。車中では全く眠気がないので、携帯をいじったりしている。早朝ということもあって他の乗客は大抵寝ている。
最寄り駅から職場までは歩いて15分ほど。職場に到着して8時から勤務して12時まで、力仕事を含む立ちっぱなしの仕事。前日に酒を飲んでると10時頃にお腹が鳴る。でも集中力が途切れたり、だるさを感じることはない。
12時に職場でとっている仕出しの弁当を食べる。コメは食べないのでオカズだけ。肥満体の若い子が食欲が無いとか言って、コメだけ食べてオカズをまるごとくれる。他のオッサン連中も揚げ物が食えないとか言って分けてくれる。なので、オカズに入っている糖質の多そうなものをすべて残して、ほとんど全部平らげる。うどんが出されることがあるのだが、それは食べずに前述の若い子に上げると喜んでくれる。糖質制限については教えてるけど、誰も真に受けない。毒を食わせてるようで少し気がひけるんだけどね。
昼休憩中に腰痛予防のロングブレスエクササイズをちょっと行う。
午後も午前と同じ作業。眠気に襲われることは殆ど無い。前日に夜更かししてたり、あまりにも単調だったりすると眠たくなることはある。
17時頃に終業したあと、夜の習い事がなければ帰り道で糖質ゼロの発泡酒を買って飲みながら駅まで歩く。
大抵の場合、夕食時には必ず酒を飲む。お金がないから、混ぜ物してなくて、正しい作り方をしていて、アルコール度が一番高い、そして一番安い、ニッカブラッククリアを糖質ゼロのコーラや炭酸水で割って飲んでいる。食事はもちろん糖質を避けている。鶏の唐揚げが好物。前述しているが、衣に含まれる程度の糖質は無視して良いと思ってる。肴はチーズ、ナッツ類、メザシ、スルメなど。糖類ゼロチョコレートなんかも食べている。
それで翌日もきちんと6時に起床して、二日酔いなどにはなっていない。

厳密に計算したこと無い(それが糖質制限の利点である)からざっくりだけど、一日の摂取糖質量は20〜40gぐらいなんじゃないかな。

先日受診した健康診断では肝臓の数値も含めて全く問題がなかった。その時のデータでは身長170cm、体重68kg、腹囲74cm、血圧120ー80、空腹時血糖91mg/dl、HbA1c5.1%、中性脂肪69mg/dl、体脂肪率15〜20%、骨格筋率35〜38%、BMI23.5。